Старение влияет на максимальную частоту пульса (но это нормально!)
Как-то раз я решил пойти на пробежку с моим сыном. Мы - хорошие партнеры во время тренировок: если мы устроим гонку на 5 км, наши результаты будут отличаться не больше чем на минуту. Я знаю, что так не будет всегда, но сейчас, когда мы нацелены на легкую пробежку, уровень наших усилий для поддержания одного темпа примерно одинаков.
При легком темпе, однако, его фитнес-трекер показывает, что его сердце бьется со скоростью около 175 ударов в минуту, в то время как мое сокращается всего 130 раз в минуту. Даже если бы я побегу быстро вверх по склону холма, я не смог бы поднять мой пульс до уровня сердцебиения сына при аналогичной нагрузке. В последнее время мой пульс поднимается максимум до 169.
Может, я просто в лучшей форме, чем он? Нет. Вероятнее всего, это связано с тем, что мне 52 года, а ему - 15.
Как возраст и физические нагрузки влияют на частоту сокращений вашего сердца
Связь между ЧСС и физической нагрузкой изучается уже более шести десятилетий и из исследований ясно: максимальная ЧСС — самая высокая частота сердечных сокращений, в пределах которой Вы можете смело выполнять нагрузку - уменьшается с возрастом, независимо от образа жизни или степени физической подготовки.
Но почему это происходит? До сих пор неизвестны все способствующие этому обстоятельства, но исследование, проведенное Медицинской школой Университета штата Колорадо в 2013 году показало, что одной из причин может быть замедление электрической активности клеток водителя ритма сердца. Попросту, «ваше сердце не может биться также часто как в молодости», - говорит Рой Бенсон, тренер и соавтор книги «Тренировка сердечного ритма».
Однако более низкий уровень сердцебиения не обязательно повлияет на ваши результаты. «Заявление, что снижение максимального уровня ЧСС означает снижение производительности, не так однозначно», - говорит Джо Фрил, тренер и автор книги «Спорт после 50: Как продолжить соревноваться до старости» и «Библия триатлета». «Это общераспространенная, но необоснованная точка зрения спортсменов, которые не следят за исследованиями в этой сфере. Они предполагают, что высокая ЧСС означает высокий уровень производительности. Но это не так».
ВАША ЦЕЛЕВАЯ ЧСС - ВОТ, ЧТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНО
Одним из способов, которыми вы можете компенсировать замедление сердечного ритма, является поддержание себя в хорошей форме. Центры по контролю и профилактике заболеваний (США) рекомендуют взрослым в неделю не менее 150 минут кардио-нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут аэробной нагрузки высокой интенсивности.
«Когда вы регулярно получаете серьезную нагрузку ваша сердечная мускулатура растягивает сердце», - говорит Бенсон. «Таким образом, вы увеличите объем выбрасываемой крови». По данным Американской ассоциации изучения сердечных заболеваний (США), когда объем выброса крови выше, ваше тело перекачивает больший объем крови с каждым ударом и сердцу не нужно биться большее количество раз, чтобы доставить такое же количество крови к мышцам.
Так как тренироваться с правильной интенсивностью? Если у вас есть фитнес-трекер и вы указали в профиле дату вашего рождения, это может вам помочь. Вот как это работает: используя общую формулу 220 минус возраст, трекер рассчитает вашу максимальную ЧСС и затем создаст три целевые зоны сердечного ритма —для сжигания жира (50-69 % от макс.ЧСС), кардио (70-84 % от макс.ЧСС) и пиковая (85-100% % от макс.ЧСС). После занятий спортом, вы можете увидеть, сколько минут вы занимались в пределах каждой зоны.
Эти зоны объясняют, почему мой сын и я можем бежать вместе — с разными уровнями ЧСС — и чувствовать, что мы прилагаем одинаковое количество усилий.
Например, в возрасте 15 лет, максимальная ЧСС моего сына - 205 и его зона для кардио-тренировок в пределах 144-172 ударов в минуту.
В возрасте 52 лет моя максимальная ЧСС составляет 168 с зоной кардио-тренировок от 118 до 144.
Когда мы бежим, и наше сердцебиение находится в пределах наших кардио-зон, наши ЧСС могут различаться до 54 ударов в минуту, в то же время, при умеренной интенсивности мы прилагаем одинаковые усилия.
Если вы, как и я, регулярно бегаете с людьми разных возрастов, имейте это в виду: ваш пульс во время тренировки является уникальным для вас и только говорит вам, как интенсивно вы работаете, а не о том, в какой вы форме. «Нет никакого смысла сравнить ЧСС двух разных людей», - говорит Фрил. «Уровень ЧСС ничего не говорит нам как о самом человеке, так и о его форме. Это как сравнивать размер обуви, чтобы выяснить, в какой форме находится человек. Между этими двумя показателями практически отсутствует какая-либо связь».
Переведено для Бег. Сообщество людей, занимающихся бегом