4 способа убить колени и как их всё же сохранить
Боль в колене - это не просто проблема стариков, она может появиться в любом возрасте, говорит Мэтью Абдель, доктор медицины, хирург-ортопед и к.м.н. при клинике Майо. И это происходит все чаще и чаще. Согласно исследованию, проведенному в школе медицины Бостонского университета, масштабы обращений к врачам с болью в коленях значительно возросли за 20-летний период: один из пяти американцев страдает от боли в коленях, и это причина каждого третьего посещения врача-ортопеда, говорит Стивен Николас, доктор медицины, основатель и нынешний директор New York Orthopedics. Это одна из причин, по которым проводится ежегодно около 700 000 операций на коленях. Но кто захочет лечь под нож, если можно этого избежать? Хотите под нож - вот вам самые действенные четыре способа:
СПОСОБ #1: ПРОПУСТИ РАЗМИНКУ
Мы знаем, что ты привязан ко времени, и хочешь выжать максимум из своей пробежки. Но тренировка без разминки может действительно навредить вашим коленям. Разминка "смазывает" ваши колени, распространяет синовиальную жидкость в колене, повышает эластичность мышц и увеличивает приток кислорода в область, уменьшая вероятность повреждения колен.
ЗАЩИТА ДЛЯ КОЛЕНА: РАСТЯЖКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
"Самое важное, что вы можете сделать для ваших коленей – это хорошенько разогреть их", – говорит д-р Николас. "Растяжение икроножных мышц очень важно: при неравномерном удлинении мышц колени вытягиваются на сторону, что приводит к износу сустава или боли в нем". Отведите как минимум 10 минут на растяжку, говорит Астрид Пужари, доктор медицины и автор книги "Здоровые колени". "Разминка мягко укрепляет ваши мышцы, что является ключом к здоровым коленям", – говорит она. Лучшая разминка - комбинация кардио-активности низкого уровня - легкая пробежка или упражнение "jumping jack" в сочетании с динамической растяжкой. В совокупности эти упражнения укрепляют четырёхглавые мышцы бедра, а также мышцы кора, ягодичные и брюшные мышцы.
СПОСОБ #2: ЛИШНИЙ ВЕС
Колени имеют самую большую нагрузку в нашем теле и сильно страдают, когда вы набираете вес. Избыточный вес или ожирение, несомненно, разрушит ваши колени. Каждый раз, когда вы ходите, и особенно если вы поднимаетесь по лестнице, нагрузка на колени в несколько раз выше вашего веса. Усиленное давление означает более чрезмерное использование коленей, медленное дегенерирование хряща колена и увеличение риска травм и последующего воспаления.
ЗАЩИТА ДЛЯ КОЛЕНА: АККУРАТНО ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА
Если вы сбросите 5 кг, ваши колени при подъеме и спуске с лестницы почувствуют облегчение в 13-22 килограмм. Если вы сбросите 22 кг, ваши колени ощутят облегчение в 113 кг при подъеме по лестнице. Таким образом, потеря веса, очевидно, является определенно пользой для ваших суставов. Но бороться с весом нужно осторожно. Слишком быстрый бег или слишком тяжелые нагрузки могут увеличить риск стресс-перелома (от перенапряжения) и тендинита (воспаление и дистрофия ткани сухожилия). Выбирайте сперва тренировки меньшей интенсивности, но более длительные, пока не избавитесь от лишнего веса. Когда ваш индекс массы тела приблизится к нормальному, ваши колени будут способны лучше выдерживать воздействие тяжелых нагрузок. Начинайте бегать, постепенно повышая свою интенсивность и длительность в течение шести недель, а не пытаясь немедленно восстановить прежний уровень бега.
СПОСОБ #3: БОЛЬШЕ БЕГА ПО АСФАЛЬТУ
Да, хочется помочь своему здоровью, но слишком усердно, слишком быстро, слишком долго может поставить под удар ваши колени, особенно если ваши суставы уже уязвимы. Представьте, что хрящи в коленях - это покрышки. Если вы бегаете 50 миль каждый день, как и покрышки на машине, такая нагрузка сотрет ваши хрящи и приведет к артриту. Нужно слушать твое тело. Боль - хороший знак, что пора остановиться и избежать чрезмерной нагрузки. Если ты чувствуешь боль после пробежки, это говорит о том, что настало время навестить хирурга-ортопеда. Он может осмотреть вас, чтобы удостовериться в том, что ваша боль не вызвана каким-либо структурным изменением, что, если вы продолжите делать то, что делаете, вы на ухудшите состояние и не нанесете себе более серьезную травму.
ЗАЩИТА ДЛЯ КОЛЕНА: ПРОДОЛЖАЙ БЕГАТЬ, НО АККУРАТНО
Нет, не принимайте это как повод для приостановки тренировок. На самом деле, это худшее, сто вы можете сделать. Не сами тренировки усугубляют боль в коленях. Тренируясь, вы поддерживаете наличие смазки в ваших суставах и поддерживаете мышцы вокруг колена в тонусе. Само колено не несет всю нагрузку, потому что мышцы, связки и сухожилия также принимают долю таковой. Для оптимального здоровья колена д-р Пужари рекомендует более мягкую нагрузку, которая фокусируется на укреплении мышц кора, например, пилатес, йога и даже боевые искусства. Хочешь продолжить бегать? Возможно, тебе не нужно полностью переставать бегать. Просто не переборщи со своим пробежками и будь внимательней к своей обуви. Пусть у вас будет по крайней мере две пары. Если вы бегаете ежедневно, то клетки материалов обуви могут не успеть восстановить свою эластичность к следующей пробежке. Это значит, что она окажет меньший амортизирующий эффект, что может повредить коленям со временем.
СПОСОБ #4: ВЫХОДИТЕ ЗА ПРЕДЕЛЫ
Да, вы хотите ускориться и добиться выносливости. Но чрезмерная нагрузка может привести не только к небольшому растяжению, но и серьезной травме. Когда вы устали, разные части коленей подвергаются большей нагрузке. И это может привести к травме. Знание ваших границ имеет решающее значение для предотвращения боли и повреждения в будущем.
ЗАЩИТА ДЛЯ КОЛЕНА: СЛУШАЙТЕ ВАШЕ ТЕЛО
Не недооценивайте необходимость в отдыхе - он помогает вашему телу адаптироваться и интегрировать требования вашей выбранной деятельности. Люди, которые отдыхают каждый третий или четвертый день имеют более результативную нагрузку, чем те, кто тренируется ежедневно. Один выходной день очищает кровь от медиаторов воспаления, которые циркулируют в вашей крови, и устраняет остаточную усталость, давая коленям шанс полностью восстановиться.
По материалам http://www.runnersworld.com