СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ
Большинство людей не особо вдаются в понимание разницы между понятиями "сила" и "выносливость". Сила - это не только для бодибилдеров, это не то, что определяется только количеством подтягиваний или отжиманий, а "выносливость" - не только для бегунов и связана она не только с тем, как долго вы можете бежать без остановки. Когда дело доходит до спортивных состязаний эти понятия содержат нечто гораздо большее. В этой статье мы хотим уточнить значение этих двух терминов, а также выяснить, почему для максимальной производительности необходимо тренировать оба этих качества.
Для того чтобы получить целостное представление о силе и выносливости мы должны сначала раскрыть истинное значение этих двух терминов.
СИЛА - ЧТО ЗА НЕЙ?
С учетом того, что необходимо принимать во внимание особенности каждого человека, практически невозможно добиться того, чтобы определить понятие силы на словах. Поэтому мы делим понятие силы на три основных составляющих:
Абсолютная сила
Силовая выносливость
Взрывная сила
Абсолютная сила представляет максимальную возможную силу, с которой мышцы все еще могут выполнять движения. Это, по сути, означает один повторный максимум (1ПМ) в любом упражнении. Например, для силачей требуется максимальная сила. Для каждого спортсмена величина 1ПМ в любом упражнении может различаться. Для некоторых одно отжимание или подтягивание может уже быть 1ПМ, в то время как другие могут выполнять несколько повторений подряд. Абсолютная сила всегда зависит от состояния человека.
Силовая выносливость определяется как "стойкость к нагрузке более чем на 30% вашего 1ПМ". Тренировка силовой выносливости означает, что вы выполняете несколько повторений с 30% вашей 1ПМ, но обычно более 25. Важно также то, что период напряжения мышц длится от 45 до 60 секунд (время натяжения) при выполнении более 25 повторений. Здесь, в особенности, бойцы дзюдо и боксеры должны тренироваться в этой конкретной области.
Взрывная сила подразумевает способность перемещать тело или любую часть тела (ноги, руки и т.д.), а также любой предмет, как можно быстрее, с максимальной скоростью. Взрывная сила всегда "сотрудничает" с абсолютной силой. Например, спринтеры имеют большое количество взрывной силы, а также абсолютной силы.
ВЫНОСЛИВОСТЬ - ЧТО ЗА НЕЙ?
В целом, выносливость определяется как способность физически и умственно противостоять усталости от спортивной деятельности. Но, подобно "силе", при определении "выносливости" она также должна быть разбита на три составляющие. На этот раз с точки зрения времени, в течение которого ваше тело находится в состоянии напряжения:
Краткосрочная выносливость
Среднесрочная выносливость
Долгосрочная выносливость
Краткосрочная выносливость используется при физической нагрузке, которая длится от 45 секунд до двух минут. Здесь ваше тело в основном использует анаэробное высвобождение энергии.
Среднесрочная выносливость - ваше тело использует аэробное высвобождение энергии для физических нагрузок, длящихся от двух до восьми минут.
Долгосрочная выносливость используется при физической активности более восьми минут, требуя аэробного высвобождение энергии. В силу различных особенностей метаболизма, например, во время физического напряжения 30 или 120 минут, долгосрочная выносливость также может быть разделена на подтипы. Но на данный момент мы не будем их касаться.
Имейте в виду, что при увеличении времени физической нагрузки снижается интенсивность. Например, при выполнении берпи или спринтов вы не сможете поддерживать максимальную скорость дольше пары минут. В то время как с низкой интенсивностью (низкой ЧСС) и низким или умеренным темпом, время увеличивается.