Сладкая правда. Как сахар может помочь в улучшении спортивных показателей
В далеком 2004 году Международная команда спортивных ученых под руководством Винсента Oнивера из Кениатского университета, Кения, провел недельный мониторинг рациона 10 лучших кенийских мужчин-марафонцев. Неудивительно, что исследователи обнаружили, что рацион этих спортсменов был довольно хорошо сбалансирован. Они ели много овощей и здоровой крахмалов (в основном, капусту, фасоль, кукурузу и картофель), ограниченное количество мяса (в основном, говядины) и почти ничего из бакалеи.
Однако, существует одно заметное исключение к меню этих бегунов: 20% калорий бегуны получали из рафинированных сахаров! Нет, они не перекусывали сладостями и не потягивали безалкогольные напитки весь день. Они просто пили много чая, по-кенийски — с молоком и сахаром. Тем не менее, 20% это много — гораздо больше, чем рекомендованные 12% в рационе среднего взрослого в Великобритании.
Спустя 13 лет, элитные бегуны из Кении продолжают заправлять свои тела супер сладким чаем. Я наблюдал это лично, когда посетил страну в 2015 году во время проведения исследования для моей новой книги, «Диета для выносливости». Конечно, эти кенийские бегуны по-прежнему показывают исключительно хорошие результаты во время соревнований. В то же время, все большее число бегунов-любителей в других частях света стремятся убрать сахар из своего рациона и даже избежать использования продуктов, содержащих сахар, во время тренировок и соревнований. Эти объясняется главным образом недавней волной негативных новостей о том, что сахар – «наркотик», «токсин» и даже «яд». Но если лучшие бегуны на Земле в числе потребителей сахара в серьезных количествах, может ли сахар быть действительно так плох?
По мнению экспертов,«сахар стал нынешним козлом отпущения в нашей общественной дискуссии о питании», — говорит доктор Давид Кац, президент Американского колледжа медицины образа жизни. «Это хорошо с одной стороны, потому что многие из нас едят слишком много и получают от еды меньше пользы. С другой стороны, такого рода абсолютизм также имеет негативные последствия».
Для бегунов последствия чрезмерного страха потребления сахара могут включать стагнацию результатов занятий фитнесом, обусловленную недостаточным потреблением углеводов, а также плохие результаты на гонках.
Правда о сахаре заключается в том, что в его потреблении есть плюсы и минусы. Плюс в том, что сахар улучшает вкус пищи и обеспечивает организм быстрой энергией во время интенсивной деятельности. Минус же в том, что чрезмерное потребление сахара приводит прямо или косвенно к увеличению веса, развитию резистентности к инсулину и различных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы пользоваться преимуществами сахара, избегая при этом негативных сторон его потребления, нужно сбалансировано и умно подходить к его потреблению. Чтобы найти баланс, следуйте шести научно-обоснованным правилам:
ПРАВИЛО №1: НЕ БЕСПОКОЙСЯ О ПРИРОДНЫХ САХАРАХ
Существуют две основные категории сахара: натуральный и рафинированный. Натуральные сахара, как подсказывает название, содержатся в пищевых продуктах. Примерами являются лактоза в молоке и фруктоза во фруктах. Рафинированные сахара извлекают из натуральных продуктов и затем добавляют в другие продукты питания и напитки, чтобы сделать их слаще. Примерами являются высокофруктозный кукурузный сироп, который используется в безалкогольных напитках, и сахароза (или обычный — столовый — сахар), который является ингредиентом многих десертов.
Некоторые эксперты по питанию (и потенциальные эксперты) предупреждают людей, чтоб те избегали потребления естественных и рафинированных сахаров, мотивируя это тем, что «сахар это сахар». Рассмотрим цитату с одного из популярных фитнес-сайтов: «Некоторые исследования показывают, что фруктоза, основной вид сахара, содержащийся во фруктах, даже может быть более вредным, чем другие сахара (а именно, глюкоза). Была обнаружения связь между потреблением фруктозы и увеличением количества жира в области живота, замедлением обмена веществ и общим набором веса».
Это правда, что фруктоза является основным видом сахара во фруктах. Также верно, что фруктоза более вредна, чем другие виды сахара — но только если она не содержится во фруктах. Целые плоды, однако, являются самым полезным, что вы можете съесть. Недавнее исследование в Гарвардском университете, США, обнаружили, что высокое потребление фруктов было более эффективным для предотвращения набора веса, чем потребление овощей.
ПРАВИЛО #2 ИЗБЕГАЙТЕ ПЕРЕЕДАНИЯ РАФИНИРОВАНЫХ САХАРОВ
Активисты против потребления сахара такие, как Гэри Таубс, автор книги «Дело против сахара», популяризировали идею, что рафинированный сахар, особенно фруктоза, однозначно связан с увеличением веса и нарушением обмена веществ. Биохимические данные, лежащие в основе этого аргумента, сложны, но основная идея заключается в том, что 100 калорий, полученных от потребления сахара, быстрее приведут к ожирению, нежели 100 калорий какой-либо иной пищи.
Проблема этой идеи в том, что большинство ученых, на самом деле занимающиеся исследованиями, (Таубс — это писатель, но не ученый) не согласны с этим утверждением. «Если вы не переедайте сахар, это не приведет ни к каким особенным эффектам, по сравнению с потреблением любой другой формы углеводов», — говорит Стефан Гайнет, нейробиолог и автор книги «Голодный мозг».
Гайнет указывает на работу Джона Сивенпайпера, эксперта по питанию из университета Торонто и одного из ведущих экспертов по воздействию потребления сахара. Исследование Сивенпайпера дало убедительные доказательства, что рафинированный сахар пагубно влияет на организм только при условии высокого уровня потребления сахара (опять же, фруктозы, в частности) в сочетании с общим перееданием.
Это может объяснить «кенийский парадокс». В исследовании Винсента Онивера все 10 объектов исследования фактически потеряли вес, несмотря на получение 20% калорий из сахара. Причина была проста: они ели меньше калорий, чем они сожгли.
Так какое все-таки количество сахара является избыточным? ВОЗ рекомендует ограничить потребление рафинированного сахара до 10% от общего числа потребляемых калорий. Если вы потребляете 2000 калорий в день, только 200 из этих калорий должны исходить от рафинированного сахара.
Одна банка колы содержит 39 грамма сахара или 156 сахаро-калорий. Одно шоколадное печенье содержит 18g, или 72 сахаро-калорий. Итак, на практическом уровне, правило 10 % ограничивает вас в потреблении сладостей в количестве одной или двух сладостей в день. Но учтите, что многие продукты, помимо конфет, также содержат добавки сахаров (т.н. скрытый сахар) и это также суммируется к вашему ежедневному лимиту.
ПРАВИЛО #3 НЕ ПЕРЕГИБАЙТЕ ПАЛКУ
Некоторые диеты поощряют потреблять сахар в гораздо меньших рекомендованного ВОЗ стандарта потребления, запрещая рафинированный сахар полностью. Поскольку рафинированный сахар предлагает отсутствие пользы для здоровья, вы не ожидаете, что эти диеты могут нанести вред, но бегуны, которые полностью исключают из диеты сахар, часто сталкиваются с неожиданными негативными последствиями.
Один из таких бегунов — Джули Бенсон, которая по совету друга решилась попробовать популярную диету NSNG (предполагается отказ от потребления сахара и злаков). Результаты были катастрофическими. Отсутствие сахара и злаков в ее диете сделало Бенсон вялой и разрушило ее планы подготовки к марафону. «Я чувствовала себя ужасно», — говорит Джули. «Диета не просто замедлила меня — я вообще едва могла бежать».
Друг Бенсон призвал ее продолжать диету, настаивая на том, что она скоро привыкнет и начнет чувствовать себя лучше. Но этого не случилось. Она прилагала все большие усилия на тренировках, результат же был все хуже; общее недостаток потребления углеводов дал о себе знать. Бенсон почувствовала себя лучше и показала лучшие результаты, как только она возобновила потребление злаков и умеренного количества сахаросодержащих продуктов.
Помимо физических последствий, попытки убрать все рафинированные сахара из рациона также несут психологические риски. Во время диеты Бенсон постоянно беспокоилась о том, что съест что-то неправильное и чувствовала вину, когда она нарушала правила. Ученые из государственного университета Нью-Йорка и Олбани и в других местах, показали, что стресс и беспокойство, связанные с необоснованно строгими пищевыми ограничениями, могут повысить уровень гормона стресса кортизола, и это, в свою очередь, может ускорить старение мозга и привести к другим долгосрочным последствиям для здоровья.
Другие недавние исследования, проведенные в университете Кентербери, Новая Зеландия, предполагают, что люди, которые имеют отношения с пищей, основанные на чувстве вины, скорее всего, перейдут на нездоровую пищу в условиях стресса. Есть также свидетельства того, что экстремальные диеты служат ступеньками к полномасштабным расстройствам пищевого поведения, таким как булимия. По всем этим причинам лучше стремиться к умеренности в потребление рафинированного сахара, не исключая полностью всех сладостей.
ПРАВИЛО #4 ИЗБАВЬСЯ ОТ САХАРНОЙ ЗАВИСИМОСТИ
Наиболее опасным качеством сахара является его тенденция способствовать перееданию. По словам Гайянет, это происходит из-за того, что сахар стимулирует высвобождения химического дофамина, который действует как поведенческие подкрепление. «По существу», — говорит Гайянет, «дофамин учит ваш мозг, что вы только что сделали нечто хорошее, и вы должны сделать это снова в такой же ситуации».
Исследования на крысах показали, что через свое действия на дофамин, сахар влияет на мозг и поведение также, как наркотики, вызывающие привыкание, вывод, который привел к сенсационным новостям, таким, как: «Исследования показывают, кокаин и героин вызывает зависимость в меньшей степени, чем сладости»; «Сахар является «самым опасным наркотиком нашего времени» и об этой зависимости нужно предупреждать так же как о никотиновой»; «Сахарную зависимость «следует рассматривать в качестве формы злоупотребления наркотиками».
Это правда? Не совсем. Специалисты по зависимости говорят, что такие тревожные сравнения основаны на непонимании характера наркомании. По словам Марка Льюиса, автора книги «Биология желания», любой приятный опыт может привести к наркомании, и становится ли человек на самом деле зависимым от сахара, компьютерных игр или что-нибудь еще во многом зависит от личной восприимчивости.
«Мы знаем, что большинство людей, принимающие наркотические вещества, такие как опиаты, не становятся наркоманами», — говорит Льюис. То же самое с сахаром. В отличие от жестких наркотиков, которые, большей частью, используют только подверженные риску лица, сахар является тем, что доступно каждому человеку в современном обществе, и только малая часть нас становятся зависимыми от него».
Общее (и невинное) условие восприимчивости к сахарной наркомании — любовь к сладкому. Если вы сладкоежка, вы, наверное, знаете, и ваше здоровье и физическое состояние может зависеть от того, сможете ли вы отказаться от сладкого. К счастью, это возможно. Льюис рекомендует практику, известную как планирование, которое влечет за собой принятия сознательных решений о том, какие виды сладостей вы позволите себе потреблять, сколько и как часто, и затем придерживаться этих решений.
Одна бегунья, которая преодолела свое сладкоежество через планирование — Тина Муир. В 2015 году Муир изо всех сил старалась перейти к следующему уровню своих тренировок и пришла к выводу, что сахар удерживал ее. «Я привыкла просыпаться утром, идти прямо к холодильнику и есть шоколад», — вспоминает она. «Через два часа снова я чувствовала тягу и снова ела немного сладостей. Мой обед требовал наличие десерта, как и, конечно, ужин».
С помощью диетолога, Мюир разработала график, который позволял ей съесть десерт один раз в неделю и несколько кусочков шоколада или сладостей каждый день или около того. Мюир убрала жир с живота, ее тяга к сладкому уменьшилась, и улучшились результаты ее пробежек. В 2016 году она установила рекорд на Лондонском марафоне и добилась права представлять Великобританию на полумарафоне на Чемпионате мира.
ПРАВИЛО #5 НЕ ЗАБЫВАЙ О ЖИРЕ
Если наиболее опасным свойством сахара является его способствование перееданию, наиболее опасным фактом об отказе от сахара является то, что он заставляет людей забыть о других питательных веществах, которые способствуют перееданию и являются вредными. Эрика Шульте, клинический психолог в Университете Мичиган, США, исследовавшая характеристики продуктов, способствующих перееданию, отмечает, что жировые добавки, такие, как масла и рафинированные углеводы, за исключением сахара, способствуют перееданию в той же степени, что и сахар, и в сочетании с сахаром вызывают привыкание.
"В природе нет продуктов с естественно высоким уровнем сахара и жира", — говорит Шульте. «Мы видим необработанные продукты с высоким содержанием жира (например, фисташки) или сахара (например, бананы), но натуральных продуктов с одновременно высоким содержанием жиров и углеводом не существует. Это подчеркивает, что высоко обработанные пищевые продукты могут быть созданы искусственно, чтобы быть питательными, с содержанием больших количеств как жиров, так и быстро — усваиваемых рафинированных углеводов».
В 2015 году Шульте и двое ее коллег попросили более 500 добровольцев составить список продуктов, которые они, скорее всего, переедают. Ни один из продуктов, оцениваемый как вызывающий привыкание, не содержал в большом количестве только сахар. Три из шести, вызывающих привыкание в наибольшей степени, — шоколад, мороженое и печенье — отличались большим количеством жиров и сахара. Остальные три — чипсы, пицца и снэки — содержат много жира и рафинированных углеводов и мало или вовсе не содержали сахара.
Что все эти продукты имеют общего — все они обрабатываются. Действительно здоровая диета должна ограничивать потребление всех сильно обработанных пищевых продуктов, а не только сахара. Это может быть еще одной причиной, почему бегуны в исследовании Онивера были настолько подтянуты и здоровы, несмотря на большое количество потребляемого сахара. Подслащенный чай был единственным обработанным пищевым продуктом (или напитком, в данном случае), который потребляли эти спортсмены. Остальная часть их рациона была идеальной. Напротив, большинство жителей Великобритании, едят много сахара, много рафинированных углеводов и много жировых добавок.
ПРАВИЛО #6 ИСПОЛЬЗУЙ САХАР ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ
Большинство спортивных напитков и гелей содержат сахар, и многие бегуны теперь избегают их потребления по этой причине. Многие опасаются, что потребление сахара во время физических упражнений вызовет всплеск инсулина, снижение сахара в крови и усталость. Однако, это не совсем так. «Идея, что вы получите выброс инсулина во время физических упражнений после потребления сахара — это нонсенс», — говорит Аскер Йекендрап, приглашенный профессор в университете Лафборо, который специализируется на биохимии питания и является основателем mysportscience.com.
Сахар задерживает проявления усталости во время бега, обеспечивая источник быстрой энергии для мышц и нервной системы. Исследования в университете Лафборо обнаружили, что бегуны пробежал марафон на почти четыре минуты быстрее, в среднем, когда они пили сахаросодержащий спортивный напиток, чем когда они пили воду.
Другие бегуны избегают потребления сахара во время бега из-за опасений, что это вызовет неприятные симптомы со стороны пищеварительного тракта. Это правда, что потребление слишком большого количества сахара (и или других углеводы) может вызвать такие симптомы, такие как тошнота, но», — говорит Йекендрап, «большинство проблемы обычно вызваны непосредственно упражнениями». Люди, у которых возникают проблемы с пищеварением, всегда испытывают эти проблемы. Неважно, пили ли они воду, или что- то углеводсодержащие, или вообще ничего не пили».
В самом деле, менее вероятно, что именно сахар станет причиной проблем «с животом», чем другие питательные вещества, такие как триглицериды со средней цепью, к которым бегуны иногда обращаются как альтернативе сахару.
Еще одна проблема, которая беспокоит бегунов, заключается в том, что сахар в спортивных напитках и энергетических гелях приводит к увеличению веса. Но исследования показали, что потребление углеводов во время упражнений приводит впоследствии к более низкому набору калорий. В университете штата Колорадо, США, было проведение следующее исследование, которое показало, что испытуемые добровольно потребляли на 94 калорий меньше после тренировки, во время которой они приняли в углеводы.
«Существует столько путаницы в этой области, и чем дальше – тем хуже» -говорит Йекендрап. Надеемся, что правила здесь привнесут ясность и помогут вам свободно наслаждаться вашим чаем с сахаром перед пробежкой.
Источник: http://www.runnersworld.com
Переведено для ROUTE4YOU