7 СОВЕТОВ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ
Многие бегуны и любители ходьбы регулярно используют беговую дорожку для тренировок. Для некоторых - это единственный способ продолжать тренироваться когда на улице становится холодно, жарко или темно. Для других такие тренировки являются эффективным дополнением к их пробежкам на свежем воздухе.
Но беговая дорожка может предложить больше, чем может показаться на первый взгляд. В самом деле, многие профессиональные бегуны используют беговую дорожку для достижения новых целей. Дорожка предоставляет множество преимуществ и предлагает много вариантов тренировок, потому что вы можете контролировать все переменные, например, скорость или уклон.
Бег на беговой дорожке, однако, отличается от бега в естественных условиях по некоторым ключевым аспектам. Следующие семь советов призваны помочь вам адаптировать свои тренировки на беговой дорожке.
1. НАЧНИТЕ В ЛЕГКОМ ТЕМПЕ
Если вы бегаете на беговой дорожке впервые, лучше всего начать с легкого темпа чтобы позволить организму медленно адаптироваться к новой среде - бегу в закрытом помещении. Новые условия бега, такие как движущаяся поверхность и отсутствие сопротивления воздуха потребуют от вашего тела адаптации. Это требует времени. Как только вы привыкнете к работе на беговой дорожке, вы можете увеличить темп и интенсивность.
2. ИМИТАЦИЯ СОПРОТИВЛЕНИЯ ВОЗДУХА
Бег на беговой дорожке обычно кажется проще, чем работа на открытом воздухе. Одна из причин этого - отсутствие сопротивления воздуха. Для того, чтобы компенсировать этот недостаток, увеличьте наклон беговой дорожки на 1 или 2%. Это потребует при беге усилий, нравных бегу на ровной поверхности на открытом воздухе.
3. СЛЕДИТЕ ЗА ПОЛОЖЕНИЕМ ТЕЛА
В течение короткого периода времени люди, которые регулярно бегают на беговой дорожке, как правило, забывают обо всем и сосредотачиваются только на дисплее тренажера, чтобы контролировать свой темп, ЧСС и т.д. Они также проводят бОльшую часть своего времени, глядя на кончики ног, чтобы увидеть, приземляются ли они в нужном месте на беговой дорожке. Со временем это может привести к плохой осанке и в результате стать причиной боли в плечах и спине. Поэтому убедитесь, что вы смотрите прямо перед собой, как вы делаете, когда вы бегаете на свежем воздухе. Это поможет вам поддерживать естественную осанку и предотвратить возникновение боли в мышцах.
4. СЛЕДИТЕ ЗА ВАШИМ ТЕМПОМ
Новые условия бега, такие как подвижная поверхность, ровное покрытие и постоянный темп могут стать причиной сокращения длинны шага. Поскольку наша форма меняется, нам становится трудно сказать, как быстро мы бежим. Зачастую, более медленный темп будет казаться более быстрым. Для того чтобы поддерживать интенсивность вашей тренировки на том же уровне, прислушивайтесь к своему телу и попытайтесь сохранить длину вашего обычного шага. Регулярно сверяйте ощущаемый темп с темпом на дисплее.
5. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПИТЬ
Еще одним отличием от бега на открытом воздухе является отсутствие охлаждающего эффекта от ветра и свежего воздуха, приводит к повышенному потоотделению. Это в свою очередь вызывает повышение ЧСС, потому что ваше тело будет тратить больше энергии на охлаждение. Поэтому вам нужно пить достаточно жидкости. Необходимо потреблять 500-700 мл воды в малых дозах за каждый час тренировки на беговой дорожке. Беговая дорожка является хорошим подспорьем чтобы научиться пить во время бега.
6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЛЕГКИЕ КРОССОВКИ
То, как мы бежим на беговой дорожке не соответствует бегу в естественных условиях. Довольно мягкая, постоянно вращающаяся поверхность полностью меняет способ приземления и отталкивания. Мы не должны пружинить максимально жестко или как можно сильнее отталкиваться от поверхности во время бега, как мы это делаем при беге в естественных условиях. Вот почему вам не нужна пара тяжелых, хорошо амортизирующих и толстых кроссовок. Если вы планируете бегать в помещении регулярно и не имеете каких-либо проблем с осанкой или постановкой стопы, вы должны использовать легкие и низкопрофильные кроссовки. Это обеспечит вам динамичный и быстрый беговой стиль с мощный отталкиванием. В этом случае, беговая дорожка "заботится" об амортизации за вас.
7. РАЗНООБРАЗЬТЕ ВАШИ ТРЕНИРОВКИ
Бег на беговой дорожке позволяет тренировать на тех же условиях каждый день. Нет встречного ветра, гигантских холмов и поверхность всегда гладкая и ровная.
Хотя долгий и медленный бег отлично подходит для создания вашей базы, он может быстро надоесть. Ваше тело нуждается в визуальном отвлечении и разнообразии нагрузки. Бег на месте в течение длительного времени может показаться совершенно утомительным.
Чтобы избежать этого, добавьте некоторое разнообразие в ваши тренировки - добавьте интервальные нагрузки и меняйте уклон. Беговая дорожка предлагает множество отличных вариантов для подобного разнообразия.
Чтобы поддерживать интерес, попробуйте выполнять следующую программу тренировки (но, пожалуйста, выполняйте ее всего один раз в неделю!):
10 минут разминки: медленно, но неуклонно увеличивайте темп в первые 5 минут, пока не достигнете вашего нормального темпа (как при беге на длинные дистанции). Затем поддерживайте этот темп еще 5 минут.
25-минутная тренировка: Выполните пять 2-минутных интервалов высокой интенсивности (90% от вашего уровня субъективного усилий). Между каждым интервалом - три минуты легким темпом для активного восстановления. Каждую вторую неделю можно добавить два дополнительных 2-минутных интервала.
Поддерживайте ваш нормальный темп (как при беге на длинную дистанцию) в течение первых 5 минут. Затем постепенно уменьшайте темп в течение следующих 5 минут до бега очень низкой интенсивности.
Получайте удовольствие, тренируясь на беговой дорожке!
Источник: www.runtastic.com